|
www.isaarsci.ir |
|
|
|
موضوع كنترل وزن مهم تر از كم كردن وزن است.در كنترل وزن بايدشيو ه اي درزندگي اتخاذشودكه فردملزم به حفظ سلامتي خوددرطولاني مدت باشد.شما بايدبااستفاده ازتغذيه مناسب ،تغييردرعادات غذايي ،انجام فعاليت هاي بدني وبرنامه ريزي طولاني مدت ،روش هاي كاهش وزن و حفظ وزن متعادل بدن رايادگرفته و مرتب آنهارابكارببنديد. به عنوان يك فردمبتلا به آسيب نخاعي (SCI)،شما مي توانيدبه طرق مختلفي ازبرنامه هاي مربوط به كنترل وزن وحفظ سلامتي بهره مندشويد.شما مي توانيدبا انجام دقيق برنامه ها خطربروزمرگهاي زودرس ، ايجاد برخي ازسرطانها ،بيماريهاي قلبي ،فشارخون بالا،ديابت ،عوارض تنفسي ، زخمهاي فشاري، عفونتها وسنگهاي ادراري كمتركرده،....واحساس اضطراب ، دلتنگي واسترس،...را كاهش دهيد.همچنين قواي عضلاني ،توان بدني ،استقامت،واعتمادبه نفس خودراتقويت كرده و توانائي خودراجهت خواب واستراحت مناسب افزايش دهيدو.... اسپاسم هاي عضلاني،دردهاي مزمن ودفع مدفوع خودراكنترل كنيد. درحال حاضر،دركل كشور ايالات متحده هيچ دستورالعمل خاصي براي كنترل وزن افرادمبتلا به آسيب هاي نخاعي وجودندارد.به همين جهت، لازم است كه شما قبل ازاتخاذ هرگونه تصمصيم درموردتغييررژيم غذائي وتمرينات بدني خود،با پزشكتان مشورت نمائيد.پزشك شمامي تواندباتوجه به وضعيت خاص وشرايط باليني شما توصيه هاي لازم راارائه دهد.
معمولا"افرادبعدازضايعه نخاعي ،ازنظر وزن تغييرات قابل ملاحظه اي راتجربه مي كنند.درزمان اوليه آسيب، بدن تحت استرس زيادي قرارمي گيرد.به طوري كه سرعت سوخت وسازبدن (نحوه وسرعت مصرف كالري ) به منظور تامين انرژي بيشترشده و موادمغذي واردشده به بدن جهت بهبودي ومبارزه باعفونت هابه كارمي روند.به همين جهت،افرادي كه به تازگي مبتلا به آسيب نخاعي مي شوند ،عموما"با كاهش وزن مواجه مي گردند.اما به مرورزمان، متابوليسم بدن به علت عدم فعاليت وكاهش حجم عضلات كاهش پيدا مي كند.درنتيجه نيازبدن به كالري هرروزكمترمي شود.اين تغييرات كه درمتابوليسم بدن به وجودمي آيند،باعث مي شوندكه بسياري ازافرادنخاعي ،مبتلا به افزايش وزن گردند. اگرشما بخواهيدكاهش وزن پيداكنيد،درابتدابايدميزان جذب كالري بدنتان راكاهش دهيد.اكثرمردان نخاعي وزناني كه ازنظربدني فعال هستند ،احتمالا"مي توانند باميزان 1800 كالري درروزكاهش وزن پيداكنند.بيشترزنان نخاعي ومرداني كه داراي جثه هاي كوچك هستند،احتمالا"با جذب 1500 كالري درروزمي توانندوزن خودراكاهش دهند.
تمام افرادمي توانند ازمزاياي تغذيه صحيح بهره مندشوند.به طوركلي، تغذيه سالم مي تواندبه مواردزيركمك كند: · تامين انرژي بدن · مبارزه با عفونتها · حفظ وزن مناسب بدن · حفظ فعاليت مناسب دستگاه هاي مختلف بدن
شايدباورنكنيد،ولي به احتمال زيادشما مي توانيدبااستفاده ازانتخاب غذاهاي مناسب،وزن خودراكاهش و وضعيت سلامت خود را رابهبودبخشيد.به طوركلي، غذاها داراي پنج گروه هستند: سبزيجات ،ميوجات،نشاسته وغلات،گوشت ولبنيات،چربي وموادروغني لازم است شما غذاهائي راانتخاب كنيدكه ضمن تامين حداقل انرژي ،بيشترين ارزش غذائي راداشته باشند: براي اين منظورشمابايد سبزيجات رابيشترازميوجات، ميوجات رابيشترازمواد نشاسته اي،و غذاهاي نشاسته اي رابيشترازگوشت وفراورده هاي لبني،و گوشت ولبنيات را بيشترازچربي مصرف كنيد. درواقع بدن به تمامي پنج گروه موادغذائي نيازحياتي دارند،ولي شما بايدازبين هرگروه ،سالم ترين موادغذائي راانتخاب نمائيد. ميوجات وسبزيجات تازه سالم ترازانواع كنسروشده آنان هستند چراكه آنها حاوي نمك و موادنگهدارنده هستند.حبوبات ونان هاي تهيه شده ازغلات كامل (باسبوس) بهترازانواع بدون سبوس آن هستند.انواع ماهي ،مرغ بدون پوست،گوشتهاي بدون چربي ،فراورده هاي لبني كم چرب و محصولات سويا ،سالم تراز غذاهائي مانندگوشت گاو،كره بادام زميني،و تخم مرغ ،پنير وشير هستند .غذاهاي غني ازچربيهاي اشباع نشده (مخصوصا" امگا-3 ) سالمترازغذاهاي حاوي چربيهاي ترانس واشباع شده (هرنوع غذائي كه واژه"هيدروژنه" درفهرست اجزاي چربي هاي ترانس آنها درج شده باشد،درواقع داراي مضرترين نوع چربي مي باشند ) هستند. صرف نظراز سطح اختلالات خود ،شما مي توانيدبايك رژيم غذائي متعادل ومناسب ،بسياري ازعوارض راپيشگيري،كنترل و درمان كنيد.اما هرفردنيازهاي خاصي داردكه لازم است ازآنها اطلاع داشته باشد.
سبزيجات،ميوجات وموادنشاسته اي ،ازبهترين منابع طبيعي فيبرمحسوب مي شوند.بطوركلي فيبربه سلامت دستگاه گوارش و بهبودفعاليت روده ها كمك مي كند.شما نيازداريدكه روزانه 25 تا 35گرم فيبرمصرف نمائيد.اما توجه داشته باشيدكه تغييردادن ميزان مصرف فيبر بايد به صورت تدريجي باشد،چراكه افزايش يا كاهش ناگهاني مصرف آن مي تواند باعث بي نظمي در برنامه دفع مدفوع واجابت مزاج شود.
گوشت ،حبوبات وفراورده هاي لبني ازمنابع اصلي پروتئين هستند،و بهترين موادغذائي كه غني از پروتئين هستند عبارتنداز: تخم مرغ،ماهي،غذاهاي دريائي،گوشت لخم (90 درصدحجم ياوزن آن عاري ازچربي باشد)،شيركم چرب(يك درصد) ،پنيركم چرب(دودرصد).مصرف پروتئين براي سلامت عضلات وپوست بدن ضرورت داشته وبه ازبين رفتن عفونتها كمك مي كند.بطورمعمول،شما روزانه به 70 تا90 گرم پروتئين نيازداريد،ولي بايستي ازمصرف رژيمهاي غذائي كه حاوي قندكم وپروتئين زيادهستند، خودداري كنيد،چراكه چنين رژيمهائي مي توانندافرادرادرمعرض خطرعوارض كليوي قراردهد.
فراورده هاي لبني بهترين منبع كلسيم مي باشند،كه درواقع ماده اصلي تشكيل دهنده ايجادوحفظ توده استخواني محسوب مي شود.همچنين كلسيم به انعقادخون و فعاليتهاي عصب وعضله كمك مي كند.بطوركلي،شما روزانه به حدود1200 ميلي گرم كلسيم نيازداريد.افرادمبتلا به پوكي استخوان كه بالاي 50 سال سن دارند(به خصوص خانمها)، درموردميزان مصرف كلسيم روزانه خودلازم است باپزشك خودصحبت كنند.
سديم (كه عمدتا"درنمك خوراكي يافت مي شود) جهت تنظيم تعادل مايعات بدن ،انقباضات عضلاني و هدايت جريانات عصبي ضروري است.بزرگسالان درشرايط طبيعي ،روزانه بين 500 تا1000 ميلي گرم سديم نيازدارند. مصرف سديم بيش ازنيازبدن،باعث احتباس آب شده و فردرادرمعرض آماس،بيماريهاي قلبي وكليوي وحتي سكته قرارمي دهد. محدودكردن مصرف سديم خطرعوارض قلبي وعروقي و ورم بدن راكاهش مي دهد.
هميشه بايد آب، اولين انتخاب شما به عنوان يك نوشيدني باشد!.بطوركلي كارآب كمك به تنظيم درجه حرارت بدن و هضم غذااست. درافرادمبتلا به آسيب نخاعي ،آب در پيشگيري ازعفونتهاي ادراري و همچنين جلوگيري ازسنگهاي كليوي ومثانه نقش دارد.اگرچه ميوه ها وسبزيجات تازه منبع خوبي براي آب محسوب مي شوند، با اين وجود توصيه شده است كه افرادنخاعي هرروزحداقل 8فنجان(معادل 64 اونس يا1800 گرم) آب بنوشند.
يك لحظه به چگونگي وعده هاي غذائي خودفكركنيد. احتمالا" موقعي شما به وعده غذائي خودتوجه مي كنيد،كه براي خوردن آن آماده مي شويد. درواقع افرادكمي هستند كه براي وعده هاي غذائي بعد خود،برنامه ريزي داشته باشند.بااين وجود،افرادي كه داراي برنامه غذائي مناسبي هستند، معمولا"غذاهاي سالم تري نيزمصرف مي كنندونگراني هاي كمتري هم دارند و درواقع دروقت وهزينه هاي خودصرفه جوئي مي كنند.به هنگام برنامه ريزي وعده هاي غذائي ،بايدبه شش عامل توجه داشته باشيد:
قبل ازاينكه شما همه چيزرابراي برنامه ريزي غذائي خودمشخص كنيد،ابتدا درموردوعده هاي غذائي كه بيشترين تناسب را با وضعيت زندگي شما دارد،فكركنيد. زمان وعده هاي غذائي شما بايدچگونه باشد؟ آيا شما قادربه تهيه غذاي خودتان مي باشيد ،يااينكه به كمك شخص ديگري وابسته هستيد؟ شماچه روزهائي رادرمنزل وچه روزهائي رادر بيرون ،غذامي خوريد؟ برنامه ريزي غذائي رابراي خودتان مي خواهيدانجام دهيديابراي افرادخانواده تان؟ معمولا" غذاها ي منزل رابه چه روشي انتخاب مي كنيد؟ بودجه شمابراي تهيه غذا چقدراست؟ تمايل داريدتنوع غذائي شما تاچه اندازه باشد؟به چه نوع غذاها يا دستورات غذائي علاقمندهستيد؟
بدن شما براساس يك برنامه منظم بهتركارخواهد كرد.بطورمثال، شمابايدهرروز،حدود هرسه تاچهارساعت چيزي بخوريد.شما تمايل داريد، وعده هاي غذائي تان حول وحوش زمانهائي باشدكه براي شما امكان دارد. شما مي توانيد يكسري غذاهاي ميان وعده سالم نيزبرنامه ريزي كنيد. تنظيم مصرف غذاها درطول روزبه شما كمك مي كندكه ازبي نظمي غذائي وپرخوري جلوگيري نمائيد.
يك روزراانتخاب كنيدكه دغدغه هاي شما در كمترين حدخودباشدو زمان كافي نيزبراي تمركزوتفكرداشته باشيد.اگرشماقبل ازرفتن به فروشگاه ،فورا"وعده هاي غذائي خودرا برنامه ريزي كنيد، به اين فكرمي رويدكه چه موادغذائي لازم داريدتا خريداري كنيد.اگرشما مثلا"هردو روزبراي خريد،اقدام نمائيد،مي توانيدوعده هاي غذائي خودرابراساس هردوروز ودريك زمان مشخص برنامه ريزي كنيد. چنانچه شما بطورهفتگي خريدمي كنيد،مي توانيدبرنامه هاي غدائي خودرابراساس هر هفته تنظيم نمائيد.درابتدا،ممكن است اين كار،به صورت يك كار بزرگ باشدو انجام آن دريك زمان، خارج ازبرنامه وعده هاي غذائي به نظربرسد.اما ،بعدازچندهفته، به برنامه اي دست پيدامي كنيدكه اجراي آن براي شما كارآمدخواهدبود.
ازسوي ديگر،شمابايدمقدارفراواني آب ميوه وسبزيجات مصرف كنيد.غلات كامل وصد درصد (سبوس دار) وگوشتهاي بدون چربي بخوريد. ازمصرف ميان وعده هائي مانند كلوچه،چيپس،وكيك پرهيزكنيدتا ازورودچربي به رژيم غذائي خودجلوگيري نمائيد.اگرشما غذاهائي راانتخاب كنيدكه ارزش تغذيه اي نداشته باشند،تنهاشما به كميت غذامحدود مي شويد.
افكار،احساسات،و حتي برخي ازاتفاقات ،حتي موقعي كه واقعا"گرسنه نيستيد،نيز مي توانند تمايل شما نسبت به برخي از غذاها راتحريك نمايند.اما شما مي توانيد حتي وقتي كه احساس ناراحتي ياتنهائي مي كنيدنيز،عادت غذائي خودراحفظ كنيد.ممكن است شما به هنگام تماشاي بك بازي يا فيلم دوست داشته باشيدچيزي بخوريد.ولي مي توانيدباشناخت محركهاي خود،ازآنهاپرهيزكنيدو برنامه اي را دراين موردتنظيم نمائيد.
معمولا" هرچه ازخوردن غذائي بيشتر لذت ببريد، درواقع نيازبه احساس رضايت مندي شما كمتر مي شود.
بدرايالات متحده فروشگاه ها داراي ساختار مشابه اي هستند. محيط بيروني فروشگاه ها ،مواد غذائي تازه دارند،كه اغلب سالم ترين غذاها محسوب مي شوند وغذاهائي كه معمولا"به عنوان غذاهاي بهداشتي تلقي نمي گردند، در راهروهاي داخلي قراردارند. به همين دليل شما تمايل داريدكه موادغذائي موردنيازتان راازقسمت هاي بيروني تهيه كنيد. همچنين امكان داردكه شما براي وعده هاي غذائي خود ازغذاهاي پخته شده وآماده استفاده نمائيديا ممكن است ازغذاهائ آماده اي استفاده كنيدكه دردستگاههائي مثل مايكروفربه آساني پخته مي شوند. امكان داردشما بخواهيدغذاهاي كنسروشده ازجمله كنسرو لوبيا،سبزيجات،ميوجات،سوپها وتن خريداري كنيد.درهرصورت دقت داشته باشيدكه،شما بايدهميشه غذاهاي آماده ياكنسروهاي كم نمك يابدون نمك يا عاري ازقندهاي افزودني خريداري كنيدوازغداهاي حاوي موادافزودني پرهيزنمائيد. هميشه لازم است كه برچسب مربوط به موادمغذي موجوددرفراورده هاي غذائي مختلف راباهم مقايسه كنيدتاانتخاب مناسب تري داشته باشيد. بهتراست غذاهائي راخريداري كنيدكه داراي كلسترول،چربي،قندوسديم كمتري باشند. برچسب ها را مقايسه كرده وغذاهايي راانتخاب كنيدكه حاوي جربيهاي اشباع نشده بيشتروچربيهاي ترانس و اشباع شده مضرآنها كمترباشد.
بهتراست كه هميشه غذاي
خودراازداخل ليست (منو)انتخاب وسفارش دهيد.اين كارباعث مي شودكه شما
بتوانيددرموردچگونگي غذاها،نيز سئوالات خودرابپرسيدو درصورت نياز، براي
سالم كردن غذاي خود،درخواست كنيدكه تغييرات لازم را روي آن اعمال كنند.براي
مثال، شما مي توانيددرخواست كنيدكه گوشت يا غذاهاي دريائي را به جاي سرخ
كردن درروغن ، براي شما بريان كننديابخواهيدكه ازافزودن كره ياسس روي غذاي
شماخودداري نمايند.همچنين شمامي توانيدموادديگري مانندسبزيجات درخواست كرده
يا ازپيش خدمت خودبخواهيدكه خوراكيهايي سرو كندكه خيلي اشتها برانگيز
نباشند.
همچنين شما بايدهميشه ازنوشيدني هاي مناسب استفاده كنيد.بهترين نوشيدني آب است.شما مي توانيدازنوشيدنيهائي مانندشيريك درصديا بدون چربي،نوشابه هاي كم كالري،يا چاي وقهوه شيرين نشده استفاده كنيد. ازمصرف نوشابه هاي پركالري ،پرهيزنمائيد.
وشي كه به آن فكرمي كنيد،بطورمستقيم برروي
نحوه احساس شما وآنچه كه شماانجام مي دهيد،تاثيرزيادي دارد.اگرشما نسبت به
خود احساس خوبي داشته باشيد،بديهي است كه بيشتر، مراقبت وضع سلامتي خود
خواهيدبود.ازسوي ديگر،افكارمنفي مي توانند مانع ازپيشرفت برنامه ها شده و
شماراعقب نگه مي دارند.اين موضوع موقعي تحقق پيدامي كندكه شماافكاري
مانندزيرداشته باشيد:
· "من مي توانم باخوردن غذاهاي مناسب
وبهداشتي و انجام فعاليت بدني سالم باشم."
كنترل استرس يكي ازنكات مهم حفظ سلامتي است چراكه وقتي تحت استرس قرارمي گيريد، معمولا"رفتارهاي تغذيه اي شما نيزتغييرمي يابند.افرادي كه دائما" استرس وعلائم آن راتجربه مي كنند،اغلب درمعرض خطرات بالاي عوارضي مانندبيماري،اعتيادوافسردگي قراردارند.
هيچ كسي ازاسترس درامان نيست،ولي شما مي توانيد اثرات آن رابه حداقل برسانيد.كارهاي زيادي وجوددارندكه مي توانيد انجام دهيدتا وضيت جسمي و روحي خودرابهتركنيد.ازجمله مواردزير: · به اندازه كافي بخوابيد. · غذاوميان وعده هاي سالم وبهداشتي رابه طورمنظم بخوريد. · بطورمرتب ومنظم فعاليتهاي بدني انجام دهيد،چراكه بدن شما ازاين طريق بهترمي تواندبااسترس مقابله كند. · مصرف كافئين وسيگارراكنارگذاشته يا به حداقل برسانيد. · به دنبال ايجادتعادل بين كاروتفريحات خودباشيد. · همه رادوست داشته باشيد!. · نسبت به احساسات،تفكرات وعقايدخود، به جاي عصباني شدن ومقابله كردن يا تسليم شدن ،ديدمثبت داشته باشيد. · همراه بادوستان واعضاي خانواده خوددرفعاليتهاي اجتماعي شركت كنيد.
اهداف واقع بينانه كمك مي كندكه مسيرومقصدشما مشخص شود.
رسيدن به اهداف كوتاه مدت معمولا"بيش ازچندهفته زمان نمي خواهد ،ولي اهداف
طولاني مدت نيازمندزمان بيشتري هستند.
**** منبع : مقاله: " weight management following spinal cord injury" – مترجم: مهندس عباس كاشي (ohealth2007@yahoo.com) - انتشار : مركز ضايعات نخاعي جانبازان ارديبهشت ماه 1388 - برگرفته از: سايت: www.spinalcord.uab.edu
|
|
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
براي اطلاع از به روز رساني سايت مشترك شويد |
||
|
مرکز ضايعات نخاعی جانبازان
مهرماه هزار سيصد و هشتاد و چهار
info@isaarsci.ir
Copyright © 2005 Isaarsci Website . All rights reserved